20 Façons d'être énergisé ce printemps
1. Boire plus de café
À quand remonte la dernière fois que vous avez entendu un médecin utiliser le mot miracle? Eh bien, réveillez-vous et sentez le café: "C'est incroyable", dit le spécialiste du foie Sanjiv Chopra, MD, professeur de médecine à la Harvard Medical School. «Le café est vraiment un remède miracle qui sauve la vie.» Bien qu'il dise que c'est toujours un «mystère scientifique» qu'une simple tasse de café fait ses merveilles dans le corps, de grandes études épidémiologiques vérifient à plusieurs reprises ses avantages étonnants. Voici quelques faits saillants de la recherche:
• Plus de trois tasses par jour réduisent de 20% le risque que courent les femmes de développer le cancer de la peau le plus courant.
• Plus de six tasses par jour réduisent de 60% le risque de mourir d'un cancer de la prostate chez les hommes.
• Boire au moins une tasse de café par jour réduit le risque d'AVC chez les femmes jusqu'à 25%.
• Consommer au moins deux tasses par jour réduit de 20% le risque de dépression chez les femmes.
«Buvez-en noir ou mettez-y un peu de lait écrémé» pour réduire les calories, recommande le Dr Chopra. Les avantages de décaféiné peuvent ne pas être aussi prodigieux, alors tenez-vous en si vous pouvez tolérer le buzz. Dr. Chopra boit au moins quatre tasses par jour lui-même, bien que la plupart des gens devraient se limiter à deux. Et non, plaisante-t-il, "je ne suis pas sponsorisé par Starbucks."
Dr. Sanjiv Chopra est l'auteur de Vivre mieux, vivre plus longtemps: les nouvelles études qui révèlent ce qui est vraiment bon et mauvais pour votre santé
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2. Protéine de livre le matin
La protéine aide à persuader votre cerveau et votre estomac qu'ils sont bien nourris et satisfaits; Si vous vous en sortez, votre faim pourrait vous mener à un sac de croustilles, affirme le pionnier de la médecine holistique Mark Hyman, MD. Dans une étude récente, les volontaires dont la consommation quotidienne de protéines tombait en dessous de 15 pour cent de leurs calories totales étaient beaucoup plus faim après le petit déjeuner et mangeaient plus de collations tout au long de la journée que ceux dont les niveaux de protéines dépassaient cette quantité. Le grignotage supplémentaire les a mis sur la bonne voie pour gagner plus de deux livres par mois s'ils l'avaient gardé.
Un point important: Ne gardez pas vos protéines pour le dîner, Dr Hyman dit: "Un truc est de manger des graines de chia [disponible dans les magasins d'aliments naturels] le matin. Ils sont très riches en protéines, ont une très faible charge glycémique et ont beaucoup de bons gras oméga-3. »Faites-les tremper dans de l'eau pendant quelques minutes, et vous obtiendrez un festin de tapioca-pudding, dit-il. "J'aime ajouter des myrtilles au mien. C'est un excellent petit-déjeuner. »Autres options riches en protéines (portatives): œufs durs et yogourt grec.
Dr. Mark Hyman est l'auteur de The Blood Sugar Solution et l'innovateur de l'approche de la médecine systémique globale connue sous le nom de médecine fonctionnelle.
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3. Pump Up The Potassium
Le nouveau mantra parmi les spécialistes cardiaques tels que le cardiologue Martha Gulati de l'Ohio State University: Améliorez votre ratio sodium-potassium en diminuant votre sodium ou en augmentant votre potassium ou, mieux encore, en faisant les deux. C'est parce que le potassium atténue les effets de la pression artérielle du sodium. La dernière étude conclut que les personnes ayant les ratios les plus faibles sont deux fois plus susceptibles de mourir d'une crise cardiaque que celles qui ont les plus faibles. Une autre étude révèle que l'augmentation de votre apport quotidien en potassium de 1600 mg (l'équivalent de, disons, une tasse de lait, deux bananes, un quart d'avocat et une demi-tasse de raisins) réduira votre risque d'accident vasculaire cérébral de 21%. Les nouvelles directives recommandent 4 700 mg par jour. D'autres bonnes sources comprennent le cacao, les abricots secs, le poisson, les pruneaux, les épinards, le yogourt nature et les pommes de terre avec la peau.
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Dr. Martha Gulati est l'auteur de Saving Women's Hearts.
4. Levez-vous et comptez jusqu'à 60
Une autre bonne raison d'être un gars ou une fille stand-up! Peu importe à quel point vous frappez au gymnase après le travail; Si vous passez une grande partie de votre journée à vous asseoir, vous sabotez vos efforts consciencieux, dit Chris Freytag, gourou du fitness. Les dernières preuves: Les personnes qui prennent le plus de pauses debout tout au long de la journée ont une taille plus fine, un taux de cholestérol plus bas et une meilleure réponse à l'insuline que celles qui en prennent le moins, quel que soit le niveau d'exercice.
Les épidémiologistes disent que sauter régulièrement à vos pieds protège également contre le cancer. Dans des analyses récentes, ils ont déterminé que le risque de cancer du côlon des personnes qui ont passé dix ans à un travail assis était presque le double de ceux dont les emplois impliquaient plus d'activité.
«Nous avons conçu le mouvement hors de nos vies, "Freytag dit. «Nous devons le réintroduire.» Se tenir debout tout en parlant au téléphone est un excellent point de départ, dit-elle, ainsi que des «réunions de marche» au bureau. "Au début, les gens qui essaient cela disent:" C'est la chose la plus stupide qui soit. " Puis, après un mois, ils disent: «J'ai perdu cinq livres!»
Chris Freytag est le développeur du programme d'entraînement 10 Pound Slimdown Xtreme.
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5 . Tôt au lit, tôt pour manger
Voici une bonne raison de l'appeler une nuit - un début: «Être un oiseau de nuit pourrait augmenter votre tour de taille», explique l'expert du sommeil Michael Breus, PhD. Les personnes qui se lèvent tard et qui dorment tard, en particulier, qui ont plus de la moitié de leur sommeil après 5 h 30, ont aussi tendance à manger plus de fast-food et consomment plus de calories après 20 heures. que les dormeurs normaux. Dans une étude, plus les sujets mangeaient après 20 heures, plus leur indice de masse corporelle était élevé, même après avoir contrôlé d'autres facteurs.
«Une des choses les plus faciles à faire pour améliorer ses résultats est d'aller au lit et se réveiller aux mêmes heures tous les jours ", dit Breus. "De cette façon, votre corps sait quand dormir et est beaucoup plus efficace. Organisez aussi votre repas en essayant de manger tous les jours aux mêmes heures. Évitez de manger après 20 heures, et ne manquez pas les repas du matin en dormant. "
Michael Breus est l'auteur de Plan du régime du médecin du sommeil
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6. Adoration du soleil matinal, quête de l'ombre l'après-midi
Amateurs de soleil, prenez note: de nouvelles recherches suggèrent que vos cellules cutanées peuvent mieux combattre les rayons UV nocifs du soleil tôt le matin et sont les plus vulnérables l'après-midi. Les chercheurs affirment que les souris qui ont été exposées à des rayons UV vers la fin de leur cycle de réveil ont développé cinq fois plus de tumeurs que celles qui ont reçu le rayonnement UV peu après leur réveil. En effet, une certaine protéine protectrice de l'ADN chez les souris - également chez les humains - était la plus élevée peu après leur réveil et la plus faible avant leur sommeil.
"Si cela est vrai pour les humains, Ce sera une chose merveilleuse à savoir », explique Harrison, New York, dermatologue Jennifer Kitchin, MD. Ne prenez pas cela comme une invitation à se rendre au lit de bronzage, qui est un cancérogène connu, prévient-elle. Mais pour des activités comme le jardinage et de longues promenades avec le chien, "pour le moment, faites-le le matin", conseille-t-elle.
Dr. Jennifer Kitchin est coauteur de La prescription des dermatologues pour un nouveau vous
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7. Faites une promenade pour votre mémoire
L'exercice aérobique est un travail à deux: bon pour votre corps, idéal pour votre esprit, selon les dernières recherches du pionnier du cerveau-fitness Arthur Kramer. Pour comprendre à quel point, considérez ce qui se passe en son absence. Chaque année, une région appelée l'hippocampe, clé de la mémoire, rétrécit de 1 à 2%, ce qui augmente le risque de démence à mesure que les années passent. Cependant, les nouvelles enquêtes de Kramer révèlent que l'hippocampe des adultes qui marchaient vigoureusement pendant environ 45 minutes trois fois par semaine a augmenté d'environ 2% au cours d'une année, évitant le rétrécissement lié à l'âge.
Il n'est jamais trop tard s'exercer, dit Kramer; Les volontaires dans sa recherche avaient entre 55 et 80 ans et ne s'étaient pas exercés du tout. Et cela n'a pas besoin d'être épuisant. "Tout ce qui augmente votre fréquence cardiaque semble fonctionner", dit-il. "Marcher, c'est bien. Trouvez juste quelque chose que vous aimez et faites-le. "
Arthur Kramer, PhD, est neuroscientifique à l'Université de l'Illinois à Urbana-Champaign.
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8. Méfiez-vous des bonbons au régime
Ne présumez pas que les confiseries sans sucre sont faciles sur vos dents. Des études récentes de Sok-Ja Janket, DDS, révèlent que les arômes aigre-fruités des bonbons peuvent interagir avec les édulcorants sans sucre pour créer un mélange acide dans la bouche qui affaiblit et jaunit les dents. Les pires coupables sont les sucettes aromatisées aux fruits car elles se dissolvent lentement, donnant à l'acide plus de temps pour attaquer les dents. Le chewing-gum (même une variété aromatisée aux fruits) est le moins destructeur, car il stimule un flux de salive qui lave les acides nocifs. Si vous devez avoir vos bonbons durs, le Dr Janket recommande de choisir n'importe quel type de saveur de menthe-menthe poivrée, menthe verte, wintergreen-ou, son favori personnel, caramel au beurre. Sinon, vous connaissez l'exercice: «Brossez immédiatement après chaque repas ou exposition à des aliments acides et des bonbons», dit-elle.
Le Dr Sok-Ja Janket est professeur à l'école de médecine dentaire Goldman de l'Université de Boston
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9. Utilisez la règle des 20 secondes
Quelle est la différence entre avoir un but et l'accomplir? Juste 20 secondes, dit le gourou de la psychologie positive Shawn Achor. Les chercheurs ont appris que si nous pouvions réduire de 20 secondes le temps de démarrage requis pour une tâche, nous sommes beaucoup plus enclins à suivre. Ainsi, par exemple, si vous voulez vous entraîner le matin, placez vos chaussures et exercez vos vêtements près de votre lit la veille. Si vous voulez louer davantage les gens, mettez des notes de remerciement et un stylo sur votre bureau.
Shawn Achor est l'auteur de L'Avantage du bonheur.
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10. Hit Yoga Yoga pour soulager la douleur
Comme traitement pour le mal de dos, le yoga régulier a des avantages par rapport aux méthodes plus conventionnelles comme la physiothérapie, explique Peter Abaci, MD, directeur médical du Bay Area Pain & Wellness Center à Los Gatos, en Californie . La pratique ancienne a également été montrée pour apaiser d'autres douleurs - probablement à cause de la façon dont elle relie votre esprit, votre respiration et les mouvements de votre corps.
"Le yoga fonctionne le corps entier, pas seulement une partie" Dr Abaci dit. «Quand une personne souffre de douleurs chroniques, son corps change généralement, et il ne suffit pas de traiter seulement la partie qui était à l'origine blessée ou qui fait mal.» Trouvez un cours de yoga dans votre salle de gym locale. Dr Abaci recommande également ce DVD pour les débutants: Viniyoga Therapy pour le bas du dos, le sacrum et les hanches avec Gary Kraftsow.
Dr. Peter Abaci est l'auteur de Prendre en charge votre douleur chronique.
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11. Prenez quelques nuances de sommeil
La lumière bleue émise par l'écran de votre ordinateur, le téléphone intelligent et la télévision stimule votre cerveau, rendant plus difficile l'endormissement. Mais même les insomniaques ne sont généralement pas prêts à abandonner le temps passé devant l'écran pendant l'heure ou les deux heures recommandées avant de se coucher, explique Lisa Shives, MD. Elle a donc trouvé une autre solution: des lunettes filtrant la lumière bleue. Mettez-les si vous utilisez l'ordinateur avant de vous coucher, et vous dormirez beaucoup mieux, dit le Dr Shives.
Retrouvez-les sur safetyglassesusa.com/amberlens.html.
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12. Imaginez le pire pour vous sentir mieux
Ne comptez pas vos bénédictions; soustrayez-les. "Consciemment passer quelques minutes à imaginer ce que serait votre vie sans les bonnes choses", explique Timothy Wilson, un psychologue à l'Université de Virginie. Vous éprouverez des sentiments plus forts d'amour, de gratitude et de bonheur quand vous pensez à ce que serait la vie sans les gens et les choses que vous aimez. "Et ils vont sembler surprenant et spécial à nouveau", ajoute-t-il.
Timothy Wilson est l'auteur de Redirection: La nouvelle science surprenante du changement psychologique.
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13. Gardez votre sang froid pour dormir
Les insomniaques qui portent une casquette qui garde leur cerveau au frais non seulement dorment mieux, mais dorment aussi bien que les personnes sans problèmes de sommeil, a récemment découvert une étude de l'École de médecine de l'Université de Pittsburgh. Bien que les capsules de refroidissement ne sont pas encore disponibles à votre pharmacie locale, vous pouvez essayer cette stratégie alternative du spécialiste de l'insomnie Lawrence Epstein, MD: Favorisez une baisse de votre température corporelle (et cérébrale!) En prenant un bain chaud 30 minutes à une heure avant vous frappez le sac. Le système de refroidissement naturel de votre corps prendra le relais en réponse. Plus simplement encore, gardez votre chambre à basse température (pas plus chaude que 65 degrés) et enterrer tout sauf votre tête sous les couvertures.
Dr. Lawrence Epstein est médecin en chef de Sleep HealthCenters à Brighton, Massachusetts
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14. Se concentrer moins sur les enfants et plus sur votre conjoint
Vous consacrez probablement déjà suffisamment de temps de qualité à vos enfants, explique Stephanie Coontz, directrice de la recherche au Council on Contemporary Families. Aujourd'hui, les parents passent beaucoup plus de temps avec leurs enfants que les parents, disons, en 1965, lorsque la plupart des mères ne travaillaient même pas à l'extérieur de la maison. Avec qui devriez-vous traîner? Votre conjoint et d'autres adultes, dit Coontz. Un mariage vital et romantique exige un renouvellement constant - de nouvelles histoires, de nouvelles expériences et de nouveaux souvenirs. Donc, annulez occasionnellement la soirée familiale et évitez de sortir avec votre conjoint. Mieux encore, rendez-le double rendez-vous.
Stephanie Coontz est l'auteur de Mariage, une histoire: Comment l'amour a conquis le mariage.
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15. Ajouter une petite épice
Les piments forts font plus que simplement vous donner une chasse d'eau chaude et tingly. L'ingrédient actif des poivrons, la capsaïcine, stimule aussi votre métabolisme pendant une heure après que vous l'ayez mangé, explique le chef célèbre Jennifer Iserloh, qui a développé des recettes pour les remèdes de nourriture de Joy Bauer. Manger des aliments épicés vous aide à vous sentir rassasié plus rapidement, de sorte que vous ne mangez pas trop, et les poivrons, pauvres en calories, sont de bonnes sources de vitamine C. Commencez par saupoudrer quelques flocons de piment rouge sur les plats italiens, suggère Iserloh un jalapeño frais pour un poivron dans une recette.
Jennifer Iserloh est l'auteur de Secrets d'un chef maigre.
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16. Commencez votre journée avec du chocolat
Un carré de chocolat noir a juste la bonne quantité de théobromine (un cousin de la caféine) pour vous réveiller, mais pas assez pour causer un accident plus tard, dit Jacob Teitelbaum, MD. Il regorge également d'antioxydants, peut diminuer le risque de crise cardiaque, soulève l'humeur et a bon goût. Essayez-le comme une collation midmorning!
Dr. Jacob Teitelbaum est directeur médical des centres nationaux de fibromyalgie et de fatigue.
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17. Mangez plus de quinoa
Riche en protéines, en fibres et en magnésium difficile à obtenir, qui protège contre l'hypertension, le quinoa jouit d'une réputation bien méritée de «super aliment». (Une portion typique a deux fois plus de protéines et huit fois plus de fibres qu'une portion de riz blanc.) Mais certaines personnes trouvent qu'elle peut avoir un goût un peu fade. Les chefs de restaurant ont un secret qui n'est pas inclus dans les instructions sur la boîte, dit Scott Uehlein, chef d'entreprise pour Canyon Ranch: Ils trinquent en premier. "Cela lui donne la saveur la plus incroyable et la plus riche", dit-il. Déposez simplement le quinoa sur un plateau et placez-le dans un four à 350 degrés pendant huit à dix minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré, puis faites-le cuire dans une casserole selon les instructions. La technique améliore également le goût des autres super-céréales, dit Uehlein, y compris le sarrasin et le millet
Scott Uehlein est l'auteur de Canyon Ranch Nourrir: Cuisine indulgentement saine.
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18. Snack On Real Energy Foods
Lorsque vous avez besoin de quelque chose pour vous sortir de votre funk en milieu d'après-midi, il peut être tentant de prendre une barre d'énergie pour un petit coup de pouce. Ne pas, dit Pam Peeke, MD. La plupart d'entre eux sont destinés aux athlètes d'élite, pas aux gens ordinaires, et ont au moins 30 grammes de sucre raffiné et transformé, ce qui stimulera votre appétit, et non le réprimer. «Si vous faites de la randonnée pédestre pendant six heures ou si vous venez de courir un marathon, tout va bien, dit-elle. "Sinon, imaginez-les comme des friandises glorifiées."
Essayez plutôt le pick-me-up préféré du Dr. Peeke: deux crackers multigrains Wasa, répartis avec deux cuillères à soupe de beurre d'arachide et une cuillère à soupe de conserves de myrtilles . Ils vous donneront le turbocharge rapide mais durable dont vous avez besoin, grâce à la combinaison de matières grasses, de protéines et de fibres.
Dr. Pam Peeke est l'auteur de Body for Life pour les femmes.
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19. Échangez du boeuf engraissé
Bien sûr, c'est plus dispendieux, mais les avantages pour la santé en valent la peine, dit Drew Ramsey, MD. Comparé au bœuf conventionnel, un bifteck fini à l'herbe est plus faible en gras et en calories et fournit plus d'acides gras oméga-3 pour le cœur. Il contient également plus d'acide linoléique conjugué, un nutriment qui peut réduire le risque de cancer, protéger les cellules du cerveau et redistribuer la graisse du ventre. Vous pouvez le trouver dans les magasins spécialisés et le marché des producteurs locaux.
Dr. Drew Ramsey est psychiatre à New York et co-auteur de The Happiness Diet.
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20. Entrez dans la tête de votre ami
Si vous êtes engagé dans une ronde sans fin d'autocritique sur un échec perçu, reculer. Le simple fait d'être gentil avec vous-même vous aidera non seulement à atteindre vos objectifs personnels, mais aussi à vous sentir plus heureux et moins stressé, affirment les chercheurs qui mènent de nouvelles recherches sur la compassion. Pour intensifier votre compassion envers vous-même, essayez de vous écrire une lettre à propos de quelque chose avec lequel vous luttez de la voix d'un copain de confiance, suggère Kristin Neff, spécialiste du développement de la vie à l'Université du Texas."Imaginez que vous êtes un ami empathique et pensez:" Qu'est-ce que cette personne m'écrirait à propos de cette situation? Que dirait-elle de ce que je traversais? »Dit Neff. "Nous avons constaté que la plupart des gens ont beaucoup plus de facilité à se montrer compatissants s'ils prétendent être quelqu'un d'autre."
Kristin Neff est l'auteur de
Auto-Compassion: Arrêtez de vous battre et de laisser l'insécurité derrière vous. (Photo: Thinkstock)
