13 Façons de se faufiler plus de fibres dans votre alimentation quotidienne

Commencez avec des céréales

Mangez des céréales tous les jours pour le petit déjeuner. Idéalement, viser un grain entier, des céréales non sucrées avec au moins 4 grammes de fibres par portion.

Deux pommes par jour

Pas seulement pour éloigner le médecin, mais parce que les pommes sont une bonne source de pectine, une fibre soluble qui contribue à une sensation de plénitude et digère lentement. Une étude de 1997 publiée dans le Journal de l'American College of Nutrition a révélé que 5 grammes de pectine était suffisant pour laisser les gens se sentir satisfaits jusqu'à quatre heures.

Munch sur les légumes

Préparez des mini-carottes et des fleurons de brocoli trempés dans du ranch à faible teneur en matières grasses, votre collation de l'après-midi, trois jours par semaine. Vous remplissez l'espace vide de l'après-midi dans votre ventre tout en obtenant environ 5 grammes de fibres dans chaque tasse de légumes.

Crunch sur les crackers

Passez aux craquelins de grains entiers. Vous ne penseriez jamais qu'un biscuit minuscule peut faire une différence, mais un biscuit normal de blé entier a 1/2 gramme de fibre. Dix craquelins vous donnent 5 grammes de fibres. Alors la prochaine fois, étalez votre beurre de cacahuètes sur des craquelins de grains entiers au lieu du pain pour un régal de goût différent.

Élargir vos horizons

Essayez chaque semaine un grain "exotique". Que diriez-vous d'amarante, de boulgour ou de blé? La plupart sont aussi simples à fixer que le riz, mais elles sont aussi riches en fibres et saveurs. Mélangez des carottes cuites à la vapeur et du brocoli, mélangez avec de l'huile d'olive et un peu de parmesan ou de fromage feta, ajoutez peut-être une boîte de thon ou quelques onces de poulet haché et vous dînerez. Ou servir comme plat d'accompagnement au poulet ou au poisson. Assurez-vous que tous les grains que vous essayez sont des grains entiers.

Sneak dans la farine d'avoine

Utilisez de la farine d'avoine ordinaire plutôt que de la chapelure pour faire des boulettes de viande et des boulettes de viande, saupoudrez-les sur des casseroles et des glaces, faites-les cuire dans des biscuits et des muffins et ajoutez-les aux pains et gâteaux maison.

Aller en entier

Utilisez du pain de blé entier pour faire votre sandwich au déjeuner tous les jours. Même Subway et d'autres sandwicheries offrent des options de blé entier pour le déjeuner. Si vous voulez pénétrer graduellement dans le club de blé entier, utilisez le pain de blé entier comme tranche inférieure de votre sandwich et du pain régulier comme couche supérieure. Finalement, faites le passage complet aux grains entiers.

Phase It In

Chaque semaine, passez d'un aliment blanc à un aliment brun. Ainsi, au lieu du riz blanc instantané, vous passez au riz brun instantané. Au lieu de pâtes régulières, vous passez à des pâtes de blé entier. Essayez les pitas de blé entier au lieu des burritos réguliers au blé entier plutôt que du maïs, du couscous au blé entier plutôt que du régulier. Dans les deux mois, vous devriez manger uniquement des grains entiers, et devrait avoir augmenté votre consommation quotidienne de fibres de 10 grammes sans changer radicalement votre alimentation!

Avoir du houmous

Étaler votre sandwich avec 1/2 tasse de houmous. Bam! Vous venez d'obtenir 7,5 grammes de fibres dans un emballage savoureux. Déposer quelques feuilles d'épinards et une tranche de tomate au sommet pour un autre couple de grammes.

Tricher avec chou-fleur

Ajouter le chou-fleur en purée à la purée de pommes de terre. Vous ne goûterez pas à la différence, mais vous obtiendrez des fibres supplémentaires.

Commence avec la salade

Commencez chaque dîner avec une salade verte mélangée. Non seulement il ajoutera de la fibre, mais avec une vinaigrette à faible teneur en calories, il vous remplira en partie avec très peu de calories, et offre ainsi de grands avantages dans la perte de poids.

Faire des fruits séchés

Snack sur les fruits secs tous les jours. Savoureux, moelleux, satisfaisant, facile à manger sur le pouce et chargé de fibres. Essayez les abricots secs, les dattes, les figues, les pêches, les poires et les bananes.

Buvez votre fibre

Faites vos propres smoothies en mélangeant des fruits entiers. Si tout dans le fruit entre dans votre verre, vous obtiendrez la fibre de la peau, souvent absente du jus de fruit.