13 Secrets pour une meilleure séance d'entraînement
1. Sentez-vous bien d'être léger
Prenez ce poids de trois kilos, cela vous aidera à développer votre masse musculaire. Une nouvelle étude a révélé que l'utilisation de poids légers pour plus de répétitions, jusqu'à ce que les muscles soient fatigués, favorise la même réponse de renforcement musculaire que la levée de poids lourds pour quelques répétitions. Donc, si vous allaitez, ou si vous préférez vous entraîner dans le confort d'une maison plutôt que dans une salle de musculation intimidante, optez pour ces petits poids, ces bandes de résistance et ces exercices avec du poids corporel.
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2. Portez une bouteille d'eau froide
Lorsque le temps est chaud dehors, collez une bouteille d'eau dans le congélateur et transportez-la à l'extérieur pour votre promenade, votre course ou votre entraînement. Une nouvelle étude de l'Université de Stanford a démontré que les participants tenant un appareil froid éprouvaient moins de fatigue et pouvaient faire de l'exercice pendant de longues périodes dans des conditions chaudes.
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3. Buvez une tasse de café
Faites comme un athlète olympique et prenez une tasse de café avant d'aller faire de l'exercice - plus des deux tiers des athlètes étudiés avaient de la caféine dans leurs urines, ce qui en fait la drogue la plus utilisée dans les sports. Les professionnels sont sur quelque chose: une nouvelle étude montre que les participants qui avaient une boisson contenant de la caféine avant une séance de musculation étaient en mesure d'en faire plus avant qu'ils ne soient épuisés - et ont attendu avec impatience leur prochaine séance d'entraînement. C'est ce que nous appelons un gagnant-gagnant.
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4. Charger une nouvelle playlist
"La musique a un accès privilégié au système moteur", a déclaré le neuroscientifique Robert Zatorre à NPR. "Quand vous percevez des sons très rythmiques, particulièrement ceux qui sont utilisés en musique, ces sons engagent les zones dans les réseaux du cerveau qui nous permettent de bouger et en particulier de synchroniser différents groupes musculaires."
La musique est donc un entraînement magique motivateur, mais ce n'est pas toujours une priorité absolue d'ajouter de nouvelles chansons à votre répertoire. Rendez-vous sur Sweatin 'With NPR pour choisir un mix adapté à votre sport, de la musique gospel au kickboxing, en passant par Urban Cyclist, Classical et Rocky Balboa Montage.
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5. Regarder un message publicitaire inspirant
Un coup de froid de 90 secondes peut-il vous faire sortir? Repérez une liste de publicités de fitness inspirantes sur youtube (nous aimons celles affichées ici ). Pour commencer, ressuscitez avec "Protect This House" d'Under Armour, rempli d'athlètes olympiques qui s'entraînent le plus durement:
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6. Faites-vous des amis avec un rouleau de mousse
Arrêtez de faire des nœuds musculaires sans avoir consulté un massothérapeute. Contrairement aux muscles tendus, les nœuds ne peuvent pas être étirés et peuvent souvent entraîner des déchirures et des déséquilibres musculaires. Mais avec un rouleau en mousse de 20 $, vous pouvez traiter et prévenir les nœuds à la maison, en utilisant la puissance de votre propre poids corporel. Posez simplement la partie du corps spécifique sur la bûche (vous pouvez l'utiliser pour tout, des quadriceps et des ischio-jambiers aux mollets, aux bandes IT, aux fessiers et au dos) et rouler jusqu'à ce que vous atteigniez un point sensible. Aller et venir sur la zone pendant quelques instants; répétez tous les jours.
Pour regarder des vidéos pour divers exercices, rendez-vous sur runningtimes.com
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7. Télécharger des applications de conditionnement physique
Considérez votre téléphone intelligent comme un téléphone de santé - il existe une gamme d'applications pour encourager, suivre et aider votre forme physique. Les coureurs aimeront Map My Run, qui comprend également des conseils d'entraînement, et les cyclistes apprécieront Endomondo. Si vous avez besoin d'une poussée pour aller à la gym, engagez-vous à un pacte de gym. Chaque semaine, vous promettez un montant en dollars et les séances d'entraînement quotidiennes que vous effectuerez; Si vous passez, vous perdez de l'argent. Mais si vous faites vos séances d'entraînement, vous êtes payé sur le fonds de tous les autres qui ont sauté - généralement 0,75 $ par séance.
Ou vérifiez si votre salle de sport a sa propre application - des chaînes nationales comme Lifetime Fitness et Equinox Cela comprend les classes à venir, les emplacements et les incitations à l'enregistrement. Enfin, mettez un peu de motivation dans votre main et téléchargez l'application gratuite "101 façons révolutionnaires d'être en bonne santé." Vous ne serez plus jamais sans une dose d'inspiration.
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8. Hydrate toute la journée
Vous savez qu'il est bon de boire de l'eau pendant et après votre entraînement, mais le plus gros avantage peut venir du H20 que vous avez bu quelques heures plus tôt. Prévoyez d'avoir au moins quelques gorgées toutes les heures, et vous pourrez profiter au mieux de votre temps au gymnase.
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9. Allez-y pour une minute
Oubliez de vous enfoncer pendant des heures à la vitesse du marathon. De nouvelles preuves montrent que seulement 60 secondes d'exercice complet (à environ 90% de votre fréquence cardiaque maximale) suivies de 60 secondes de récupération, peuvent améliorer considérablement la condition physique. Répétez le cycle 10 fois (pour un total de 20 minutes) et vous améliorerez significativement la condition physique en quelques semaines. Ou ajoutez simplement quelques sprints rapides à votre course régulière, à votre promenade, à votre vélo ou à votre session elliptique.
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10. Porter un écran solaire
Ce conseil intemporel s'applique à tous les domaines de votre vie, mais surtout aux séances d'entraînement en plein air. Alors que vous pouvez toujours appliquer un écran solaire pour une journée à la plage, il est souvent négligé pendant une matinée ou une course pluvieuse. "L'écran solaire quotidien devrait être juste un point de départ. »Mark Naylor, MD, biologiste du cancer et professeur adjoint de dermatologie au Centre des sciences de la santé de l'Université de l'Oklahoma, en parle à Runner's World.
Cherchez de nouvelles étiquettes cet été. le produit est "Résistant à l'eau" - à la fin de l'année, il sera le seul terme autorisé, et vous indiquera également combien de minutes vous pouvez compter en toute sécurité sur sa protection tout en transpirant ou en nageant. Et n'oubliez pas de toujours protéger les zones comme le bas des pieds et entre les orteils lorsque vous êtes à la plage - vous sentirez ces brûlures douloureusement quand vous lacez vos baskets.
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11. Portez de bonnes chaussettes
Recherchez une paire confortable en polypropylène ou en laine - une bonne coupe gardera les ampoules à distance, et un matériau anti-humidité aidera à prévenir les infections fongiques et les taches pâles sur vos pieds, appelées macérations. Et cela peut sembler évident, mais enlevez vos chaussettes et laissez vos pieds se détacher le plus vite possible après votre entraînement - c'est le moyen le plus rapide et le plus facile de les faire sécher.
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12. Avoir une collation
Histoire vraie: Votre corps ne peut pas travailler au maximum s'il fonctionne à vide. Si vous mangez assez régulièrement, votre corps a au moins une heure de carburant de haute intensité stocké. Mais si vous vous sentez mieux avec un peu de nourriture, mangez un petit repas équilibré environ deux heures avant une séance d'entraînement ou une petite collation environ 30 minutes avant de chausser vos baskets, explique Dean Anderson de Sparkpeople.
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13. Étirez-vous après votre séance d'entraînement au lieu d'avant
Vous n'avez pas besoin de tenir vos orteils et comptez jusqu'à dix avant de sauter sur un tapis roulant - les étirements statiques avant de vous échauffer (ou même après quelques minutes de cardio) sont généralement inefficaces. peut même être dangereux. Quand devriez-vous vous pencher? Quelques minutes après votre séance d'entraînement devrait être tout ce dont vous avez besoin.
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